Q: Quelle quantité de protéines pour un sportif d'endurance ?

L'ISSN recommande 1,4-2,0 g/kg/jour pour les athlètes (Kerksick et al. 2017). Phillips & Van Loon (2011) montrent que 1,6-1,8 g/kg est optimal pour la synthèse protéique musculaire. En période de perte de poids, montez à 1,8-2,4 g/kg pour préserver la masse maigre (Mettler et al. 2010). Répartissez l'apport en 4-5 doses de 0,3-0,4 g/kg tout au long de la journée, incluant une dose dans les 30 minutes post-effort.

Q: Qu'est-ce que la périodisation nutritionnelle ?

Concept développé par Jeukendrup (2014), la périodisation nutritionnelle consiste à adapter son alimentation au cycle d'entraînement. En phase de base, les besoins en glucides sont modérés. En phase de construction/pic, ils augmentent avec le volume. En affûtage, on réduit les calories mais on maintient les glucides pour charger le glycogène. Le jour de la course, on maximise les glucides (carb-loading). C'est l'approche « fuel for the work required » — manger en fonction de ce qu'on demande à son corps.

Q: Qu'est-ce que le RED-S et pourquoi est-ce dangereux ?

Le RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), défini par le CIO (Mountjoy et al. 2018), est un syndrome causé par un apport calorique insuffisant par rapport aux dépenses. Il touche hommes et femmes et peut provoquer : fractures de fatigue, aménorrhée, baisse de l'immunité, troubles hormonaux, ostéoporose, dépression, et paradoxalement une baisse de performance. Tout athlète qui restreint ses calories doit rester au-dessus de son métabolisme de base et consulter un professionnel.

Q: Faut-il manger pendant l'entraînement ?

Pour les efforts de plus de 60-90 minutes, oui. Jeukendrup (2014) recommande 30-60 g/h de glucides pour les efforts de 1-2,5h et jusqu'à 90 g/h pour les efforts de plus de 2,5h (en utilisant un mélange glucose/fructose). L'entraînement du système digestif est essentiel — pratiquez votre stratégie nutritionnelle à l'entraînement, jamais en compétition pour la première fois.

Q: Comment optimiser la récupération après un entraînement intense ?

La fenêtre de récupération (30-60 min post-effort) est cruciale : consommez 1,0-1,2 g/kg de glucides pour reconstituer le glycogène + 0,3 g/kg de protéines pour la synthèse musculaire (Thomas et al. 2016). Hydratez-vous avec 150% du poids perdu en transpiration. Le sommeil est aussi un facteur clé — 7-9h de sommeil optimisent la récupération hormonale (GH, testostérone) et l'adaptation à l'entraînement.

Q: Les lipides sont-ils importants pour un athlète d'endurance ?

Absolument. Les lipides fournissent l'énergie pour les efforts longs à intensité modérée et sont essentiels pour la production hormonale (testostérone, œstrogènes), l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et la santé cellulaire. L'ACSM recommande un minimum de 20% des calories totales en lipides — ne descendez jamais en dessous de 1,0 g/kg/jour. Les athlètes qui suppriment les graisses risquent des troubles hormonaux et une baisse de performance.

Q: Comment adapter ma nutrition le jour d'une compétition ?

48-72h avant : carb-loading (8-12 g/kg/jour de glucides, Burke et al. 2011). Dernier repas 3-4h avant le départ : 1-4 g/kg de glucides, faible en fibres et en graisses. Pendant la course : 30-90 g/h de glucides selon la durée (voir Q5). Après : priorité à la récupération (voir Q6). Testez TOUT à l'entraînement — estomac, gels, boissons. Rien de nouveau le jour J.

Question 1

Combien de glucides un athlète d'endurance doit-il consommer ?

Accepted Answer

Selon Burke et al. (2011) et le consensus ACSM, les besoins en glucides varient de 3 à 12 g/kg/jour selon l'intensité et le volume d'entraînement : 3-5 g/kg pour un entraînement léger (< 1h/jour), 5-7 g/kg pour un entraînement modéré (1-3h), 6-10 g/kg pour un entraînement intense (3-5h), et jusqu'à 8-12 g/kg en phase de carb-loading avant une compétition. Les glucides sont le carburant principal de l'effort intense — les négliger, c'est rouler sur la réserve.

Question 2

Quelle quantité de protéines pour un sportif d'endurance ?

Accepted Answer

L'ISSN recommande 1,4-2,0 g/kg/jour pour les athlètes (Kerksick et al. 2017). Phillips & Van Loon (2011) montrent que 1,6-1,8 g/kg est optimal pour la synthèse protéique musculaire. En période de perte de poids, montez à 1,8-2,4 g/kg pour préserver la masse maigre (Mettler et al. 2010). Répartissez l'apport en 4-5 doses de 0,3-0,4 g/kg tout au long de la journée, incluant une dose dans les 30 minutes post-effort.

Question 3

Qu'est-ce que la périodisation nutritionnelle ?

Accepted Answer

Concept développé par Jeukendrup (2014), la périodisation nutritionnelle consiste à adapter son alimentation au cycle d'entraînement. En phase de base, les besoins en glucides sont modérés. En phase de construction/pic, ils augmentent avec le volume. En affûtage, on réduit les calories mais on maintient les glucides pour charger le glycogène. Le jour de la course, on maximise les glucides (carb-loading). C'est l'approche « fuel for the work required » — manger en fonction de ce qu'on demande à son corps.

Question 4

Qu'est-ce que le RED-S et pourquoi est-ce dangereux ?

Accepted Answer

Le RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), défini par le CIO (Mountjoy et al. 2018), est un syndrome causé par un apport calorique insuffisant par rapport aux dépenses. Il touche hommes et femmes et peut provoquer : fractures de fatigue, aménorrhée, baisse de l'immunité, troubles hormonaux, ostéoporose, dépression, et paradoxalement une baisse de performance. Tout athlète qui restreint ses calories doit rester au-dessus de son métabolisme de base et consulter un professionnel.

Question 5

Faut-il manger pendant l'entraînement ?

Accepted Answer

Pour les efforts de plus de 60-90 minutes, oui. Jeukendrup (2014) recommande 30-60 g/h de glucides pour les efforts de 1-2,5h et jusqu'à 90 g/h pour les efforts de plus de 2,5h (en utilisant un mélange glucose/fructose). L'entraînement du système digestif est essentiel — pratiquez votre stratégie nutritionnelle à l'entraînement, jamais en compétition pour la première fois.

Question 6

Comment optimiser la récupération après un entraînement intense ?

Accepted Answer

La fenêtre de récupération (30-60 min post-effort) est cruciale : consommez 1,0-1,2 g/kg de glucides pour reconstituer le glycogène + 0,3 g/kg de protéines pour la synthèse musculaire (Thomas et al. 2016). Hydratez-vous avec 150% du poids perdu en transpiration. Le sommeil est aussi un facteur clé — 7-9h de sommeil optimisent la récupération hormonale (GH, testostérone) et l'adaptation à l'entraînement.

Question 7

Les lipides sont-ils importants pour un athlète d'endurance ?

Accepted Answer