Périodisation Nutritionnelle pour Athlètes d'Endurance
Adaptez vos apports en glucides, protéines et lipides à votre phase d'entraînement et à la séance du jour.
La périodisation nutritionnelle consiste à adapter son alimentation en fonction des exigences de l'entraînement. Les jours faciles, on réduit les glucides et on privilégie la récupération. Les jours de grosse charge ou de compétition, on augmente les glucides pour alimenter la performance. Ce calculateur combine deux cadres complémentaires : la macro-périodisation par phase d'entraînement (Burke et al., 2011) et les recommandations de ravitaillement pendant l'effort (Podlogar & Wallis, 2022). Le résultat est un plan nutritionnel personnalisé qui s'adapte à votre bloc d'entraînement actuel et à la séance du jour.
Votre Profil
Volume modéré, haute intensité. Intervalles, tempo, séances au seuil.
Macro-Périodisation par Phase d'Entraînement
Comment vos objectifs de macronutriments évoluent au fil de la saison. Adaptez votre nutrition aux exigences de chaque bloc d'entraînement.
| Phase | Glucides (g/kg) | Protéines (g/kg) | Lipides (g/kg) |
|---|---|---|---|
| Intersaison | 3–5 | 1.6–2 | 1–1.5 |
| Base / Aérobie | 5–7 | 1.4–1.6 | 1–1.2 |
| Build / Intensité | 6–8 | 1.6–1.8 | 0.8–1 |
| Affûtage / Pic | 8–12 | 1.4–1.6 | 0.8–1 |
| Jour de Course | 10–12 | 0.5–1 | 0.3–0.5 |
Toutes les valeurs en grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Sources : Burke et al. (2011), Thomas et al. (2016), Jeukendrup (2014).
Guide de Ravitaillement Pendant l'Effort (Podlogar & Wallis, 2022)
Combien de grammes de glucides par heure consommer pendant l'exercice, selon la durée de la séance. Le cadre le plus récent basé sur les preuves scientifiques.
| Durée de l'exercice | Glucides (g/h) | Type de glucides |
|---|---|---|
| < 30 min | — | Non nécessaire |
| 30–75 min | 0–30 | Tout type ou rinçage buccal |
| 1–2 heures | 30–60 | Glucose, maltodextrine ou saccharose |
| 2–3 heures | 60–90 | Mix Glucose:Fructose (ratio 2:1) |
| > 3 heures | 80–120 | Mix Glucose:Fructose (ratio 1:0.8) |
Basé sur : Podlogar & Wallis (2022), Jeukendrup (2014), Stellingwerff et al. (2014). Mis à jour avec les dernières recherches sur les protocoles à 120g/h.
Macros Journalières par Type de Séance (Micro-Périodisation)
Au sein d'une même semaine d'entraînement, votre nutrition doit varier au jour le jour. Un jour de repos et une sortie de 4 heures ne nécessitent pas le même carburant.
| Type de séance | Glucides (g/kg) | Protéines (g/kg) | Lipides (g/kg) |
|---|---|---|---|
| Jour de repos | 2–3 | 1.6–2 | 1–1.5 |
| Récupération / Facile (<60 min) | 3–4 | 1.4–1.8 | 1–1.3 |
| Endurance / Zone 2 (1-2h) | 5–7 | 1.4–1.6 | 0.8–1.2 |
| Sortie longue (>2h) | 7–10 | 1.4–1.6 | 0.8–1 |
| Haute intensité (intervalles, tempo) | 6–8 | 1.6–1.8 | 0.8–1 |
| Course / Compétition | 10–12 | 0.5–1 | 0.3–0.5 |
Toutes les valeurs en grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Concept : 'Fuel for the Work Required' (Impey et al., 2018).