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De la récupération active au sprint maximal - chaque zone stimule des adaptations différentes pour optimiser votre progression.
Métrique
1Récupération
2Endurance
3Tempo
4Seuil
5VO₂max
Fréquence cardiaque
50–60%
60–70%
70–80%
80–90%
90–100%
Effort perçu (RPE)
1–2
3–4
5–6
7–8
9–10
Respiration
Conversation facile
Conversation possible
Phrases courtes uniquement
Quelques mots seulement
Impossible de parler
Course à pied
Jogging très léger
Course facile, régulière
Allure soutenue, semi-marathon
Allure 10K, effort intense
Sprint, effort maximal
Vélo (% FTP)
< 55%
56–75%
76–90%
91–105%
> 105%
Natation (% CSS)
< 75%
75–85%
86–95%
96–105%
> 105%
Système énergétique
Oxydation des graisses
Graisses + début glucides
Glucides + graisses
Principalement glucides
Anaérobie (ATP-CP + glycolyse)
Durée soutenable
Entraîné: > 7 hDébutant: < 3 h
Entraîné: > 5 hDébutant: < 2 h
Entraîné: 2–3 hDébutant: < 45 min
Entraîné: 20–60 minDébutant: < 20 min
Entraîné: 5–7 minDébutant: < 3 min
Bénéfice principal
Récupération active, circulation sanguine
Base aérobie, endurance fondamentale
Seuil lactique, économie de course
VO₂max, puissance aérobie maximale
Vitesse maximale, puissance anaérobie
FC= % HRmaxFTP= Seuil fonctionnel de puissanceCSS= Vitesse critique de nageRPE= Échelle de perception de l'effort (1–10)
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