Was ist die FTP?
Die FTP (Functional Threshold Power, auf Deutsch: Funktionelle Schwellenleistung) ist die höchste Durchschnittsleistung, die du über etwa eine Stunde aufrechterhalten kannst. Sie entspricht deiner Laktatschwelle — der Intensität, oberhalb derer sich die Ermüdung rapide aufbaut.
Die FTP ist die wichtigste Kennzahl im Radsport, um Trainingszonen festzulegen, die Fitness zu verfolgen und das Renntempo zu steuern. Wer seine FTP kennt, trainiert mit Sinn und Verstand.
3 Methoden zur FTP-Bestimmung ohne Labor
Du brauchst kein Sportlabor, um deine FTP herauszufinden. Hier sind drei bewährte Feldtests:
Methode 1: Der 20-Minuten-Test
Die bekannteste Methode, entwickelt von Hunter Allen und Andrew Coggan.
- Fahre dich 20 Minuten warm (mit einigen harten Antritten)
- Fahre so hart wie möglich über 20 Minuten
- Nimm deine Durchschnittsleistung und multipliziere sie mit 0,95
FTP = 20-Min-Durchschnittsleistung × 0,95
Beispiel: Wenn dein 20-Minuten-Durchschnitt bei 280W liegt, beträgt deine FTP 280 × 0,95 = 266W
Das funktioniert, weil die meisten Radfahrer über 20 Minuten etwa 5 % mehr Leistung erbringen können als über eine volle Stunde.
Methode 2: Der Rampentest (Ramp Test)
Einfacher durchzuführen, beliebt auf Plattformen wie Zwift und TrainerRoad.
- Starte bei niedriger Leistung (~100W)
- Erhöhe alle Minuten um 20W
- Fahre, bis du die Zielleistung nicht mehr halten kannst
- Nimm 75 % deiner besten 1-Minuten-Leistung
FTP = beste abgeschlossene Minute × 0,75
Vorteile: kürzer, mental weniger fordernd. Nachteile: kann die FTP bei „Diesel"-Fahrern unterschätzen.
Methode 3: Der 2×8-Minuten-Test
Gut geeignet für Einsteiger, die sich mit der Tempoeinteilung über 20 Minuten schwertun.
- Fahre dich 15 Minuten warm
- Fahre 8 Minuten hart, dann 10 Minuten Pause
- Fahre erneut 8 Minuten hart
- Bilde den Durchschnitt der beiden Leistungen und multipliziere mit 0,90
FTP = Durchschnitt der beiden 8-Min-Werte × 0,90
Welcher Test passt zu dir?
| Test | Dauer | Schwierigkeit | Geeignet für | |------|-------|--------------|-------------| | 20 Min | ~45 Min gesamt | Hoch | Erfahrene Radfahrer | | Rampe | ~25 Min gesamt | Mittel | Rollentrainer-Nutzer | | 2×8 Min | ~45 Min gesamt | Mittel | Einsteiger |
Was machst du mit deiner FTP?
Sobald du deine FTP kennst, kannst du:
- Deine 7 Leistungszonen festlegen nach dem Coggan-Modell — nutze unseren Leistungszonen-Rechner
- Deine Fitness verfolgen — teste alle 6–8 Wochen erneut
- Dein Renntempo steuern — wisse genau, welche Wattleistung du anpeilen musst
- Dein Training strukturieren — Sweet Spot, Schwellenintervalle, VO2max-Training — alles basiert auf der FTP
Bereit zum Berechnen? Nutze unseren FTP-Rechner, um deine FTP anhand eines beliebigen Testprotokolls zu ermitteln.
Tipps für ein genaues Testergebnis
- Sei erholt — teste nach 1–2 lockeren Tagen
- Gleiche Bedingungen — Indoor-Tests liefern konstantere Ergebnisse als Outdoor
- Richtiges Aufwärmen — 15–20 Min mit einigen Antritten
- Teile dir die Kraft ein — starte konservativ, steigere zum Ende hin
- Kalibriere deinen Leistungsmesser — mach das vor jedem Test
Referenzen
- Allen H, Coggan A (2010). Training and Racing with a Power Meter (2nd ed.). VeloPress.
- Borszcz FK et al. (2018). Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses. Int J Sports Med, 39(10):737-742.