Q: Wie viel Protein braucht ein Ausdauersportler?

Die ISSN empfiehlt 1,4-2,0 g/kg/Tag für Sportler (Kerksick et al. 2017). Phillips & Van Loon (2011) zeigen, dass 1,6-1,8 g/kg optimal für die Muskelproteinsynthese sind. Beim Abnehmen auf 1,8-2,4 g/kg erhöhen, um die fettfreie Masse zu erhalten (Mettler et al. 2010). Verteilen Sie die Zufuhr auf 4-5 Dosen von 0,3-0,4 g/kg über den Tag, einschließlich einer Dosis innerhalb von 30 Minuten nach dem Training.

Q: Was ist Ernährungsperiodisierung?

Ein von Jeukendrup (2014) entwickeltes Konzept: Ernährungsperiodisierung bedeutet, Ihre Ernährung an Ihren Trainingszyklus anzupassen. In der Grundlagenphase ist der Kohlenhydratbedarf moderat. In der Aufbau-/Hochphase steigt er mit dem Volumen. Beim Tapering reduzieren Sie Kalorien, halten aber die Kohlenhydrate aufrecht, um Glykogen zu laden. Am Wettkampftag werden Kohlenhydrate maximiert (Carb-Loading). Es ist der Ansatz 'Treibstoff für die erforderliche Arbeit' — essen Sie entsprechend dem, was Sie Ihrem Körper abverlangen.

Q: Was ist RED-S und warum ist es gefährlich?

RED-S (Relatives Energiedefizit im Sport), definiert vom IOC (Mountjoy et al. 2018), ist ein Syndrom, das durch unzureichende Kalorienzufuhr im Verhältnis zum Verbrauch verursacht wird. Es betrifft sowohl Männer als auch Frauen und kann verursachen: Stressfrakturen, Amenorrhoe, Immunsuppression, Hormonstörungen, Osteoporose, Depression und paradoxerweise verminderte Leistung. Jeder Athlet, der Kalorien einschränkt, sollte über seinem Grundumsatz bleiben und einen Fachmann konsultieren.

Q: Sollte man während des Trainings essen?

Bei Belastungen von mehr als 60-90 Minuten, ja. Jeukendrup (2014) empfiehlt 30-60 g/Std Kohlenhydrate für Belastungen von 1-2,5 Std und bis zu 90 g/Std für Belastungen über 2,5 Std (mit einer Glukose/Fruktose-Mischung). Das Training des Verdauungssystems ist essenziell — üben Sie Ihre Ernährungsstrategie im Training, probieren Sie sie nie zum ersten Mal am Wettkampftag aus.

Q: Wie optimiert man die Erholung nach intensivem Training?

Das Erholungsfenster (30-60 Min. nach dem Training) ist entscheidend: Nehmen Sie 1,0-1,2 g/kg Kohlenhydrate zur Glykogenwiederauffüllung + 0,3 g/kg Protein für die Muskelsynthese auf (Thomas et al. 2016). Rehydrieren Sie mit 150% des durch Schweiß verlorenen Gewichts. Schlaf ist ebenfalls wichtig — 7-9 Stunden optimieren die hormonelle Erholung (GH, Testosteron) und die Trainingsanpassung.

Q: Sind Fette wichtig für Ausdauersportler?

Absolut. Fette liefern Energie bei langen, moderaten Belastungen und sind essenziell für die Hormonproduktion (Testosteron, Östrogen), die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und die Zellgesundheit. Die ACSM empfiehlt mindestens 20% der Gesamtkalorien aus Fett — gehen Sie nie unter 1,0 g/kg/Tag. Sportler, die Fette eliminieren, riskieren Hormonstörungen und verminderte Leistung.

Q: Wie passt man die Ernährung am Wettkampftag an?

48-72 Std vorher: Kohlenhydrat-Loading (8-12 g/kg/Tag Kohlenhydrate, Burke et al. 2011). Letzte Mahlzeit 3-4 Std vor dem Start: 1-4 g/kg Kohlenhydrate, wenig Ballaststoffe und Fett. Während des Wettkampfs: 30-90 g/Std Kohlenhydrate je nach Dauer (siehe F5). Danach: Erholung priorisieren (siehe F6). Testen Sie ALLES im Training — Magenverträglichkeit, Gels, Getränke. Nichts Neues am Wettkampftag.

Question 1

Wie viele Kohlenhydrate sollte ein Ausdauersportler essen?

Accepted Answer

Laut Burke et al. (2011) und dem ACSM-Konsens liegt der Kohlenhydratbedarf je nach Trainingsintensität und -volumen zwischen 3 und 12 g/kg/Tag: 3-5 g/kg für leichtes Training (< 1 Std/Tag), 5-7 g/kg für moderates (1-3 Std), 6-10 g/kg für intensives (3-5 Std) und bis zu 8-12 g/kg beim Kohlenhydrat-Loading vor dem Wettkampf. Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für intensive Belastung — sie zu vernachlässigen ist wie Autofahren mit leerem Tank.

Question 2

Wie viel Protein braucht ein Ausdauersportler?

Accepted Answer

Die ISSN empfiehlt 1,4-2,0 g/kg/Tag für Sportler (Kerksick et al. 2017). Phillips & Van Loon (2011) zeigen, dass 1,6-1,8 g/kg optimal für die Muskelproteinsynthese sind. Beim Abnehmen auf 1,8-2,4 g/kg erhöhen, um die fettfreie Masse zu erhalten (Mettler et al. 2010). Verteilen Sie die Zufuhr auf 4-5 Dosen von 0,3-0,4 g/kg über den Tag, einschließlich einer Dosis innerhalb von 30 Minuten nach dem Training.

Question 3

Was ist Ernährungsperiodisierung?

Accepted Answer

Ein von Jeukendrup (2014) entwickeltes Konzept: Ernährungsperiodisierung bedeutet, Ihre Ernährung an Ihren Trainingszyklus anzupassen. In der Grundlagenphase ist der Kohlenhydratbedarf moderat. In der Aufbau-/Hochphase steigt er mit dem Volumen. Beim Tapering reduzieren Sie Kalorien, halten aber die Kohlenhydrate aufrecht, um Glykogen zu laden. Am Wettkampftag werden Kohlenhydrate maximiert (Carb-Loading). Es ist der Ansatz 'Treibstoff für die erforderliche Arbeit' — essen Sie entsprechend dem, was Sie Ihrem Körper abverlangen.

Question 4

Was ist RED-S und warum ist es gefährlich?

Accepted Answer

RED-S (Relatives Energiedefizit im Sport), definiert vom IOC (Mountjoy et al. 2018), ist ein Syndrom, das durch unzureichende Kalorienzufuhr im Verhältnis zum Verbrauch verursacht wird. Es betrifft sowohl Männer als auch Frauen und kann verursachen: Stressfrakturen, Amenorrhoe, Immunsuppression, Hormonstörungen, Osteoporose, Depression und paradoxerweise verminderte Leistung. Jeder Athlet, der Kalorien einschränkt, sollte über seinem Grundumsatz bleiben und einen Fachmann konsultieren.

Question 5

Sollte man während des Trainings essen?

Accepted Answer

Bei Belastungen von mehr als 60-90 Minuten, ja. Jeukendrup (2014) empfiehlt 30-60 g/Std Kohlenhydrate für Belastungen von 1-2,5 Std und bis zu 90 g/Std für Belastungen über 2,5 Std (mit einer Glukose/Fruktose-Mischung). Das Training des Verdauungssystems ist essenziell — üben Sie Ihre Ernährungsstrategie im Training, probieren Sie sie nie zum ersten Mal am Wettkampftag aus.

Question 6

Wie optimiert man die Erholung nach intensivem Training?

Accepted Answer

Das Erholungsfenster (30-60 Min. nach dem Training) ist entscheidend: Nehmen Sie 1,0-1,2 g/kg Kohlenhydrate zur Glykogenwiederauffüllung + 0,3 g/kg Protein für die Muskelsynthese auf (Thomas et al. 2016). Rehydrieren Sie mit 150% des durch Schweiß verlorenen Gewichts. Schlaf ist ebenfalls wichtig — 7-9 Stunden optimieren die hormonelle Erholung (GH, Testosteron) und die Trainingsanpassung.

Question 7

Sind Fette wichtig für Ausdauersportler?

Accepted Answer