Wissenschaft10 Min
Pyramidal, polarisiert, Schwelle: Welches Trainingsmodell?
Vergleichen Sie die 3 wichtigsten Modelle der Intensitätsverteilung im Ausdauersport — und finden Sie heraus, welches wissenschaftlich am besten belegt ist.
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Berechnen Sie Ihre Trainingszonen
Herzfrequenz, Tempo, Leistung — optimieren Sie Ihr Training für Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Your zonesYour paceYour next levelBreak your limits
Trainingszonen erklärt
Von aktiver Erholung bis zum maximalen Sprint — jede Zone löst unterschiedliche Anpassungen aus, um Ihren Fortschritt zu optimieren.
Kennzahl
1Erholung
2Ausdauer
3Tempo
4Schwelle
5VO₂max
Herzfrequenz
50–60%
60–70%
70–80%
80–90%
90–100%
Wahrgenommene Anstrengung (RPE)
1–2
3–4
5–6
7–8
9–10
Atmung
Leichtes Gespräch möglich
Gespräch möglich
Nur kurze Sätze
Nur einzelne Worte
Sprechen unmöglich
Laufen
Sehr leichtes Joggen
Leichtes, gleichmäßiges Laufen
Gehaltenes Tempo, Halbmarathon
10K-Tempo, intensive Belastung
Sprint, maximale Belastung
Radfahren (% FTP)
< 55%
56–75%
76–90%
91–105%
> 105%
Schwimmen (% CSS)
< 75%
75–85%
86–95%
96–105%
> 105%
Energiesystem
Fettverbrennung
Fette + Beginn Kohlenhydrate
Kohlenhydrate + Fette
Hauptsächlich Kohlenhydrate
Anaerob (ATP-CP + Glykolyse)
Nachhaltige Dauer
Trainiert: > 7 hAnfänger: < 3 h
Trainiert: > 5 hAnfänger: < 2 h
Trainiert: 2–3 hAnfänger: < 45 min
Trainiert: 20–60 minAnfänger: < 20 min
Trainiert: 5–7 minAnfänger: < 3 min
Hauptnutzen
Aktive Erholung, Durchblutung
Aerobe Basis, Grundlagenausdauer
Laktatschwelle, Laufökonomie
VO₂max, maximale aerobe Leistung
Maximale Geschwindigkeit, anaerobe Leistung
HF= % HRmaxFTP= Funktionelle LeistungsschwelleCSS= Kritische SchwimmgeschwindigkeitRPE= Skala der wahrgenommenen Anstrengung (1-10)
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