Q: Quanta proteína precisa um atleta de resistência?

A ISSN recomenda 1,4-2,0 g/kg/dia para atletas (Kerksick et al. 2017). Phillips & Van Loon (2011) mostram que 1,6-1,8 g/kg é ótimo para a síntese proteica muscular. Durante a perda de peso, aumente para 1,8-2,4 g/kg para preservar a massa magra (Mettler et al. 2010). Distribua a ingestão em 4-5 doses de 0,3-0,4 g/kg ao longo do dia, incluindo uma dose nos 30 minutos após o exercício.

Q: O que é a periodização nutricional?

Um conceito desenvolvido por Jeukendrup (2014), a periodização nutricional significa adaptar a alimentação ao ciclo de treino. Na fase de base, as necessidades de hidratos são moderadas. Na fase de construção/pico, aumentam com o volume. No taper, reduzem-se as calorias mas mantêm-se os hidratos para carregar o glicogénio. No dia da prova, os hidratos são maximizados (carregamento de hidratos). É a abordagem 'combustível para o trabalho exigido' — comer de acordo com o que se pede ao corpo.

Q: O que é o RED-S e porque é perigoso?

O RED-S (Deficiência Energética Relativa no Desporto), definido pelo COI (Mountjoy et al. 2018), é uma síndrome causada por ingestão calórica insuficiente relativamente ao gasto. Afeta homens e mulheres e pode causar: fraturas de stress, amenorreia, imunossupressão, perturbações hormonais, osteoporose, depressão e, paradoxalmente, diminuição do desempenho. Qualquer atleta que restrinja calorias deve manter-se acima do BMR e consultar um profissional.

Q: Deve-se comer durante o treino?

Para esforços superiores a 60-90 minutos, sim. Jeukendrup (2014) recomenda 30-60 g/h de hidratos para esforços de 1-2,5h e até 90 g/h para esforços superiores a 2,5h (usando uma mistura glucose/frutose). Treinar o sistema digestivo é essencial — pratique a sua estratégia nutricional durante os treinos, nunca a experimente pela primeira vez no dia da prova.

Q: Como otimizar a recuperação após treino intenso?

A janela de recuperação (30-60 min pós-exercício) é crucial: consuma 1,0-1,2 g/kg de hidratos para repor o glicogénio + 0,3 g/kg de proteína para a síntese muscular (Thomas et al. 2016). Reidrate com 150% do peso perdido pelo suor. O sono também é fundamental — 7-9h otimizam a recuperação hormonal (GH, testosterona) e a adaptação ao treino.

Q: As gorduras são importantes para atletas de resistência?

Absolutamente. As gorduras fornecem energia para esforços longos de intensidade moderada e são essenciais para a produção hormonal (testosterona, estrogénio), absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e saúde celular. A ACSM recomenda um mínimo de 20% das calorias totais em gordura — nunca desça abaixo de 1,0 g/kg/dia. Atletas que eliminam as gorduras arriscam perturbações hormonais e diminuição do desempenho.

Q: Como adaptar a nutrição no dia da prova?

48-72h antes: carregamento de hidratos (8-12 g/kg/dia de hidratos, Burke et al. 2011). Última refeição 3-4h antes da partida: 1-4 g/kg de hidratos, baixo teor de fibra e gordura. Durante a prova: 30-90 g/h de hidratos consoante a duração (ver Q5). Depois: priorizar a recuperação (ver Q6). Teste TUDO nos treinos — tolerância gástrica, géis, bebidas. Nada de novo no dia da prova.

Question 1

Quantos hidratos de carbono deve comer um atleta de resistência?

Accepted Answer

Segundo Burke et al. (2011) e o consenso ACSM, as necessidades de hidratos variam de 3 a 12 g/kg/dia consoante a intensidade e volume de treino: 3-5 g/kg para treino leve (< 1h/dia), 5-7 g/kg para moderado (1-3h), 6-10 g/kg para intenso (3-5h) e até 8-12 g/kg durante o carregamento de hidratos antes da competição. Os hidratos são o combustível principal do exercício intenso — negligenciá-los é como conduzir com o depósito vazio.

Question 2

Quanta proteína precisa um atleta de resistência?

Accepted Answer

A ISSN recomenda 1,4-2,0 g/kg/dia para atletas (Kerksick et al. 2017). Phillips & Van Loon (2011) mostram que 1,6-1,8 g/kg é ótimo para a síntese proteica muscular. Durante a perda de peso, aumente para 1,8-2,4 g/kg para preservar a massa magra (Mettler et al. 2010). Distribua a ingestão em 4-5 doses de 0,3-0,4 g/kg ao longo do dia, incluindo uma dose nos 30 minutos após o exercício.

Question 3

O que é a periodização nutricional?

Accepted Answer

Um conceito desenvolvido por Jeukendrup (2014), a periodização nutricional significa adaptar a alimentação ao ciclo de treino. Na fase de base, as necessidades de hidratos são moderadas. Na fase de construção/pico, aumentam com o volume. No taper, reduzem-se as calorias mas mantêm-se os hidratos para carregar o glicogénio. No dia da prova, os hidratos são maximizados (carregamento de hidratos). É a abordagem 'combustível para o trabalho exigido' — comer de acordo com o que se pede ao corpo.

Question 4

O que é o RED-S e porque é perigoso?

Accepted Answer

O RED-S (Deficiência Energética Relativa no Desporto), definido pelo COI (Mountjoy et al. 2018), é uma síndrome causada por ingestão calórica insuficiente relativamente ao gasto. Afeta homens e mulheres e pode causar: fraturas de stress, amenorreia, imunossupressão, perturbações hormonais, osteoporose, depressão e, paradoxalmente, diminuição do desempenho. Qualquer atleta que restrinja calorias deve manter-se acima do BMR e consultar um profissional.

Question 5

Deve-se comer durante o treino?

Accepted Answer

Para esforços superiores a 60-90 minutos, sim. Jeukendrup (2014) recomenda 30-60 g/h de hidratos para esforços de 1-2,5h e até 90 g/h para esforços superiores a 2,5h (usando uma mistura glucose/frutose). Treinar o sistema digestivo é essencial — pratique a sua estratégia nutricional durante os treinos, nunca a experimente pela primeira vez no dia da prova.

Question 6

Como otimizar a recuperação após treino intenso?

Accepted Answer

A janela de recuperação (30-60 min pós-exercício) é crucial: consuma 1,0-1,2 g/kg de hidratos para repor o glicogénio + 0,3 g/kg de proteína para a síntese muscular (Thomas et al. 2016). Reidrate com 150% do peso perdido pelo suor. O sono também é fundamental — 7-9h otimizam a recuperação hormonal (GH, testosterona) e a adaptação ao treino.

Question 7

As gorduras são importantes para atletas de resistência?

Accepted Answer