Calculadora de Zonas de Potência Ciclismo — Modelo Coggan 7 Zonas

Insira sua FTP e peso para obter suas 7 zonas de potência personalizadas, nível de ciclista, watts alvo para provas e planos de treino estruturados.

As zonas de potência são a base do treino estruturado de ciclismo. Baseadas no modelo Coggan de 7 zonas, elas dividem seu esforço em níveis de intensidade distintos — desde pedaladas fáceis de recuperação até sprints neuromusculares máximos. Cada zona trabalha um sistema energético diferente e produz adaptações fisiológicas específicas. Esta calculadora usa sua FTP (Potência Limiar Funcional) e peso corporal para calcular suas zonas personalizadas em watts, sua classificação como ciclista (W/kg), watts alvo específicos para provas de triathlon e ciclismo, e planos progressivos para elevar seu desempenho.

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Unidade

Esta calculadora é apenas informativa. As zonas de potência são estimativas baseadas no modelo Coggan e na FTP declarada. Para melhores resultados, confirme sua FTP com um teste estruturado (teste de 20 min, ramp test ou avaliação em laboratório). Consulte um treinador ou profissional do esporte para orientação de treino personalizada. TrainingZones.io não se responsabiliza por lesões ou sobretreino.

Níveis de Potência — Onde Você Está?

Classificação W/kg baseada no modelo Coggan. Compare seu ratio potência/peso.

NívelW/kgFTP @ 70kg
🚶Não treinado
0-1.50-105W
🚲Iniciante
1.5-2.5105-175W
🟢Recreativo
2.5-3.2175-224W
🔵Esportista
3.2-3.7224-259W
🟣Corredor amador
3.7-4.2259-294W
🥉Corredor sério
4.2-4.6294-322W
🥈Elite regional
4.6-5.1322-357W
🥇Pro nacional
5.1-5.6357-392W
🏆Pro continental
5.6-6.2392-434W
👽World Tour
>6.2434-434+W

Suba de Nível — 3 Planos de Treino

Progrida de Start a Gold Standard. 2-3 sessões por semana. Os watts são calculados a partir da SUA FTP.

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Por que esses treinos melhoram a FTP: Sua FTP é limitada pelo limiar de lactato — o ponto onde seus músculos produzem mais lactato do que conseguem eliminar. O Sweet Spot (84-94%) aumenta a densidade mitocondrial e a oxidação de gorduras logo abaixo desse limiar. Os intervalos no limiar (100-105%) estressam diretamente o limiar, ensinando seu corpo a sustentar potências mais altas. Combinados ao longo de 8-12 semanas, esses estímulos elevam sua FTP em 5-15%. A chave é a sobrecarga progressiva: comece com intervalos curtos, aumente a duração e depois a intensidade.
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O que é Sweet Spot? O Sweet Spot é a intensidade entre 84-94% da sua FTP — entre as zonas Tempo e Limiar. Chama-se 'sweet spot' porque oferece o melhor equilíbrio entre estímulo de treino e fadiga. Você trabalha duro o suficiente para estimular adaptações aeróbicas (mais mitocôndrias, melhor oxidação de gorduras, aumento do volume plasmático), sem precisar de 2-3 dias de recuperação. É a zona mais eficiente para desenvolver a FTP. Uma sessão de Sweet Spot dá uma sensação de esforço 7/10 — desconfortável mas sustentável.

Perguntas Frequentes