¿Qué es la FTP?
La FTP (Functional Threshold Power, o Potencia Umbral Funcional) es la potencia media máxima que puedes mantener durante aproximadamente una hora. Representa tu umbral de lactato — la intensidad por encima de la cual la fatiga se acumula rápidamente.
La FTP es la métrica de referencia en el ciclismo para definir zonas de entrenamiento, seguir la forma física y gestionar el ritmo en competición. Conocer tu FTP significa darle sentido a cada salida en bici.
3 métodos para estimar tu FTP sin laboratorio
No necesitas un laboratorio de fisiología deportiva para encontrar tu FTP. Aquí tienes tres pruebas de campo probadas:
Método 1: El test de 20 minutos
El método más popular, desarrollado por Hunter Allen y Andrew Coggan.
- Calienta durante 20 minutos (incluyendo algunos esfuerzos intensos)
- Pedalea lo más fuerte que puedas durante 20 minutos
- Toma tu potencia media y multiplícala por 0,95
FTP = potencia media 20 min × 0,95
Ejemplo: Si tu media en 20 minutos es de 280W, tu FTP es 280 × 0,95 = 266W
Funciona porque la mayoría de los ciclistas pueden mantener aproximadamente un 5% más de potencia durante 20 minutos que durante una hora completa.
Método 2: El test en rampa (Ramp Test)
Más fácil de ejecutar, muy popular en plataformas como Zwift y TrainerRoad.
- Empieza con una potencia baja (~100W)
- Aumenta 20W cada minuto
- Pedalea hasta que no puedas mantener la potencia objetivo
- Toma el 75% de tu mejor potencia en 1 minuto
FTP = mejor minuto completado × 0,75
Ventajas: más corto, menos exigente mentalmente. Desventajas: puede subestimar la FTP en ciclistas de perfil "diésel".
Método 3: El test 2×8 minutos
Ideal para principiantes que tienen dificultad para dosificar el esfuerzo en 20 minutos.
- Calienta durante 15 minutos
- Pedalea fuerte durante 8 minutos, descansa 10 minutos
- Pedalea fuerte de nuevo durante 8 minutos
- Promedia las dos potencias y multiplica por 0,90
FTP = media de los dos esfuerzos de 8 min × 0,90
¿Qué test elegir?
| Test | Duración | Dificultad | Ideal para | |------|----------|-----------|-----------| | 20 min | ~45 min en total | Alta | Ciclistas experimentados | | Rampa | ~25 min en total | Media | Usuarios de rodillo inteligente | | 2×8 min | ~45 min en total | Media | Principiantes |
¿Qué hacer con tu FTP?
Una vez que conoces tu FTP, puedes:
- Definir tus 7 zonas de potencia con el modelo Coggan — usa nuestro Calculador de zonas de potencia
- Seguir tu forma física — repite el test cada 6–8 semanas
- Gestionar el ritmo en carrera — saber exactamente a cuántos vatios apuntar
- Estructurar el entrenamiento — Sweet Spot, intervalos en umbral, trabajo de VO2max — todo depende de la FTP
¿Listo para calcular? Usa nuestro Calculador de FTP para estimar tu FTP con cualquier protocolo de test.
Consejos para un test preciso
- Descansa antes — haz el test tras 1–2 días suaves
- Mismas condiciones — los tests en rodillo son más fiables que en exterior
- Calentamiento adecuado — 15–20 min con algunas progresiones
- Dosifica el esfuerzo — empieza conservador, termina fuerte
- Calibra tu potenciómetro — hazlo antes de cada test
Referencias
- Allen H, Coggan A (2010). Training and Racing with a Power Meter (2nd ed.). VeloPress.
- Borszcz FK et al. (2018). Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses. Int J Sports Med, 39(10):737-742.