Calculadora de Zonas de Potencia Ciclismo — Modelo Coggan de 7 Zonas

Introduce tu FTP y peso para obtener tus 7 zonas de potencia personalizadas, nivel de ciclista, vatios objetivo en carrera y planes de entrenamiento estructurados.

Las zonas de potencia son la base del entrenamiento ciclista estructurado. Basadas en el modelo Coggan de 7 zonas, dividen tu esfuerzo en niveles de intensidad distintos — desde pedaleo suave de recuperación hasta sprints neuromusculares a fondo. Cada zona trabaja un sistema energético diferente y produce adaptaciones fisiológicas específicas. Esta calculadora usa tu FTP (Potencia Umbral Funcional) y tu peso corporal para calcular tus zonas personalizadas en vatios, tu clasificación como ciclista (W/kg), vatios objetivo para triatlón y pruebas ciclistas, y planes progresivos para llevar tu rendimiento al siguiente nivel.

🔬¿No conoces tu FTP? Estímala con un test →🚀¿Quieres conocer tu Potencia Máxima Aeróbica? Calcula tu PMA →
Unidad

Esta calculadora es solo informativa. Las zonas de potencia son estimaciones basadas en el modelo Coggan y tu FTP declarada. Para mejores resultados, confirma tu FTP con un test estructurado (test de 20 min, test rampa o evaluación en laboratorio). Consulta a un entrenador o profesional del deporte para consejos de entrenamiento personalizados. TrainingZones.io no se responsabiliza de lesiones o sobreentrenamiento.

Niveles de Potencia — ¿Dónde Estás?

Clasificación W/kg basada en el modelo Coggan. Compara tu ratio potencia/peso.

NivelW/kgFTP @ 70kg
🚶Sin entrenar
0-1.50-105W
🚲Principiante
1.5-2.5105-175W
🟢Recreativo
2.5-3.2175-224W
🔵Deportista
3.2-3.7224-259W
🟣Corredor amateur
3.7-4.2259-294W
🥉Corredor serio
4.2-4.6294-322W
🥈Élite regional
4.6-5.1322-357W
🥇Pro nacional
5.1-5.6357-392W
🏆Pro continental
5.6-6.2392-434W
👽World Tour
>6.2434-434+W

Sube de Nivel — 3 Planes de Entrenamiento

Progresa de Start a Gold Standard. 2-3 sesiones por semana. Los vatios se calculan a partir de TU FTP.

🧬
¿Por qué estos entrenamientos mejoran la FTP? Tu FTP está limitada por tu umbral de lactato — el punto donde tus músculos producen más lactato del que pueden eliminar. El Sweet Spot (84-94%) aumenta la densidad mitocondrial y la oxidación de grasas justo debajo de ese umbral. Los intervalos al umbral (100-105%) estresan directamente el umbral, enseñando a tu cuerpo a sostener potencias más altas. Combinados durante 8-12 semanas, estos estímulos elevan tu FTP un 5-15%. La clave es la sobrecarga progresiva: empieza con intervalos cortos, aumenta la duración y luego la intensidad.
🍯
¿Qué es el Sweet Spot? El Sweet Spot es la intensidad entre 84-94% de tu FTP — entre las zonas Tempo y Umbral. Se llama 'sweet spot' porque ofrece el mejor equilibrio entre estímulo de entrenamiento y fatiga. Trabajas lo suficientemente duro para estimular adaptaciones aeróbicas (más mitocondrias, mejor oxidación de grasas, aumento del volumen plasmático), sin necesitar 2-3 días de recuperación. Es la zona más eficiente para desarrollar la FTP. Una sesión de Sweet Spot se siente como un esfuerzo de 7/10 — incómodo pero sostenible.

Preguntas Frecuentes