Ciencia10 min
Piramidal, polarizado, umbral: ¿qué modelo de entrenamiento elegir?
Compara los 3 principales modelos de distribución de intensidad en deportes de resistencia — y descubre cuál tiene más respaldo científico.
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Calcula tus zonas de entrenamiento
Frecuencia cardíaca, ritmo, potencia — optimiza tu entrenamiento para running, ciclismo y natación.
Your zonesYour paceYour next levelBreak your limits
Las zonas de entrenamiento explicadas
De la recuperación activa al sprint máximo — cada zona provoca adaptaciones diferentes para optimizar tu progresión.
Métrica
1Recuperación
2Resistencia
3Tempo
4Umbral
5VO₂máx
Frecuencia cardíaca
50–60%
60–70%
70–80%
80–90%
90–100%
Esfuerzo percibido (RPE)
1–2
3–4
5–6
7–8
9–10
Respiración
Conversación fácil
Conversación posible
Solo frases cortas
Solo unas pocas palabras
Imposible hablar
Carrera a pie
Trote muy ligero
Carrera fácil, constante
Ritmo sostenido, media maratón
Ritmo de 10K, esfuerzo intenso
Sprint, esfuerzo máximo
Ciclismo (% FTP)
< 55%
56–75%
76–90%
91–105%
> 105%
Natación (% CSS)
< 75%
75–85%
86–95%
96–105%
> 105%
Sistema energético
Oxidación de grasas
Grasas + inicio de glucosa
Glucosa + grasas
Principalmente glucosa
Anaeróbico (ATP-CP + glucólisis)
Duración sostenible
Entrenado: > 7 hPrincipiante: < 3 h
Entrenado: > 5 hPrincipiante: < 2 h
Entrenado: 2–3 hPrincipiante: < 45 min
Entrenado: 20–60 minPrincipiante: < 20 min
Entrenado: 5–7 minPrincipiante: < 3 min
Beneficio principal
Recuperación activa, circulación sanguínea
Base aeróbica, resistencia fundamental
Umbral láctico, economía de carrera
VO₂máx, potencia aeróbica máxima
Velocidad máxima, potencia anaeróbica
FC= % HRmaxFTP= Umbral funcional de potenciaCSS= Velocidad crítica de nadoRPE= Escala de percepción del esfuerzo (1–10)
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