¿Cuántos carbohidratos por hora durante el ejercicio de resistencia?

¿Cuántos carbohidratos por hora hay que tomar durante el ejercicio de resistencia?

La ingesta óptima de carbohidratos durante el ejercicio de resistencia varía entre 30 y 120 gramos por hora, dependiendo de la duración, la intensidad y el tipo de carbohidrato utilizado. No existe una cifra única — un entrenamiento de tempo de 45 minutos requiere una estrategia completamente distinta a un Ironman. Según Jeukendrup (2004), la ingesta de carbohidratos por hora durante el ejercicio es uno de los factores más determinantes del rendimiento en deportes de resistencia.

Las recomendaciones actuales se dividen en cuatro niveles:

• Menos de 60 minutos: Enjuague bucal es suficiente — no se necesita ingerir nada
• 60–90 minutos: 30–60 g/h de una fuente única de carbohidratos (p. ej., glucosa)
• 90 minutos – 3 horas: 60–90 g/h con combinación glucosa-fructosa
• Más de 3 horas: 80–120 g/h con estrategia de transporte dual y entrenamiento intestinal

Estas recomendaciones se aplican a intensidades moderadas y altas. En entrenamientos suaves de Zona 2, la necesidad de carbohidratos es mucho menor, ya que el cuerpo depende más de la oxidación de grasas. TrainingZones.io ofrece un Calculador de nutrición para carreras que calcula tu necesidad individual con precisión.

¿Por qué los atletas de resistencia necesitan carbohidratos durante el ejercicio?

Los carbohidratos son el combustible preferido del cuerpo durante el ejercicio de intensidad moderada a alta. Durante el esfuerzo, el cuerpo recurre a dos reservas de glucógeno: el glucógeno muscular (almacenado directamente en los músculos activos) y el glucógeno hepático (para mantener los niveles de azúcar en sangre).

El problema: estas reservas son limitadas. Un atleta de nivel medio almacena aproximadamente 400–600 g de glucógeno total (1600–2400 kcal). A intensidades elevadas (70–85 % del VO2máx), el cuerpo quema 2–3 g de carbohidratos por minuto, lo que significa que las reservas se agotan en 90–120 minutos aproximadamente.

Cuando el glucógeno se acaba, los deportistas experimentan la temida pájara (en inglés: "bonk" o "hitting the wall"). Los síntomas son:

• Caída brusca del rendimiento
• Fatiga extrema y debilidad
• Pérdida de concentración y confusión
• Mareos y temblores
• Incapacidad para mantener el ritmo

Al ingerir carbohidratos durante el esfuerzo se estabiliza el azúcar en sangre, se preserva el glucógeno muscular y se retrasa la aparición de la fatiga. Según Stellingwerff y Cox (2014), las revisiones sistemáticas demuestran que la suplementación con carbohidratos durante el ejercicio mejora significativamente el rendimiento en esfuerzos superiores a 60 minutos.

¿Qué es el modelo de transporte dual glucosa-fructosa?

El modelo de transporte dual es uno de los avances más importantes en nutrición deportiva de los últimos 20 años. Explica por qué la combinación de glucosa y fructosa puede aumentar drásticamente la absorción de carbohidratos.

El problema con la glucosa sola: La glucosa se absorbe en el intestino a través del transportador SGLT1. Este transportador tiene una capacidad máxima de aproximadamente 60 g por hora — sin importar cuánto más bebas o comas. Cuando se exceden los 60 g/h de glucosa, los carbohidratos sobrantes se acumulan en el intestino y provocan molestias gastrointestinales.

La solución: La fructosa se absorbe a través de un transportador diferente — GLUT5. Al combinar glucosa y fructosa (típicamente en proporción 2:1 o 1:0,8), se utilizan dos vías de transporte independientes simultáneamente:

• SGLT1 (glucosa): hasta 60 g/h
• GLUT5 (fructosa): hasta 30–40 g/h
• Combinados: hasta 90–120 g/h de absorción total

Según Jeukendrup (2004) y Podlogar y Wallis (2022), esta estrategia de transporte dual produce una tasa de oxidación un 40–65 % superior en comparación con la glucosa sola. Al mismo tiempo, disminuyen las molestias gastrointestinales porque menos carbohidratos permanecen sin absorber en el intestino.

Dato clave: la maltodextrina se descompone en glucosa en el organismo y utiliza el mismo transportador SGLT1. Por tanto, una combinación de maltodextrina + fructosa es igual de efectiva que glucosa + fructosa — y a menudo mejor tolerada.

¿Cuántos carbohidratos necesitas según la duración del ejercicio?

La ingesta óptima de carbohidratos depende directamente de la duración prevista del esfuerzo. Aquí tienes las recomendaciones actuales basadas en la evidencia científica:

Menos de 60 minutos

• Recomendación: 0 g/h — el enjuague bucal (Mouth Rinse) puede ser suficiente
• Por qué: Las reservas de glucógeno son más que suficientes. Estudios muestran que simplemente enjuagarse la boca con una solución de carbohidratos mejora el rendimiento mediante mecanismos cerebrales centrales

60–90 minutos

• Recomendación: 30–60 g/h
• Fuente: Una única fuente de carbohidratos (glucosa, maltodextrina) es suficiente
• Ejemplo: 1 gel (25 g) cada 20–30 minutos + bebida deportiva

90 minutos – 3 horas

• Recomendación: 60–90 g/h
• Fuente: Combinación glucosa-fructosa (proporción 2:1) necesaria
• Ejemplo: 1 gel cada 20 minutos + bebida deportiva con fructosa

Más de 3 horas (Ironman, ultra, ciclismo de larga distancia)

• Recomendación: 80–120 g/h
• Fuente: Carbohidratos de transporte dual obligatorios + estómago bien entrenado
• Ejemplo: Combinación de geles, bebidas y alimentos sólidos

Planifica tu nutrición de carrera: Usa nuestro Calculador de nutrición para carreras para calcular tu necesidad exacta de carbohidratos según distancia, duración e intensidad.

¿Cuáles son las mejores fuentes de carbohidratos durante el ejercicio?

No todas las fuentes de carbohidratos son iguales. La mejor opción depende de la intensidad, la duración y tus preferencias personales.

Geles

• Ventajas: Compactos, absorción rápida, dosificación exacta (típico 25–40 g por gel)
• Desventajas: Pueden irritar el estómago en algunas personas, sabor monótono
• Ideal para: Running, ciclismo de competición, esfuerzos de más de 90 minutos

Bebidas deportivas

• Ventajas: Aportan carbohidratos + líquido + electrolitos al mismo tiempo
• Desventajas: Más difíciles de dosificar, pueden resultar demasiado dulces con calor
• Ideal para: Todos los deportes de resistencia, especialmente en condiciones de calor

Barritas y alimentos sólidos

• Ventajas: Sensación de saciedad, variedad, beneficio psicológico
• Desventajas: Absorción más lenta, difíciles de masticar a alta intensidad
• Ideal para: Ciclismo, ultra-distancias, esfuerzos a menor intensidad

Alternativas naturales

• Plátanos (27 g de carbohidratos por unidad)
• Dátiles (18 g por unidad)
• Tortitas de arroz con miel
• Patatas hervidas (populares en ultras)

Consejo de profesional: la mayoría de los atletas de élite usan una combinación de varias fuentes. En ciclismo: geles + bebida + barrita cada 20 minutos. En carrera a pie: principalmente geles + bebida, ya que los sólidos son más difíciles de ingerir.

¿Cómo entrenar el intestino para absorber más carbohidratos?

El entrenamiento intestinal (Gut Training) es la adaptación progresiva del tracto gastrointestinal a una alta ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Según Podlogar y Wallis (2022), un entrenamiento intestinal sistemático puede mejorar significativamente la tolerancia y la tasa de absorción de carbohidratos en solo 2–4 semanas.

El protocolo de entrenamiento intestinal

Semana 1–2: Inicio

• Comienza con 40–50 g/h durante las sesiones largas
• Utiliza una fuente única al principio (bebida deportiva o geles)
• Entrena el intestino al menos 2–3 veces por semana

Semana 2–3: Progresión

• Aumenta a 60–70 g/h
• Introduce las combinaciones glucosa-fructosa
• Varía las fuentes (geles, bebidas, barritas)

Semana 3–4: Objetivo alcanzado

• Trabaja hasta llegar a 80–90+ g/h
• Simula las condiciones de competición (ritmo, calor, recorrido)
• Prueba tu estrategia de carrera exacta

Reglas importantes

• Nunca pruebes nada nuevo el día de la carrera — todo debe probarse antes en entrenamientos
• Desayuna 2–3 horas antes con alimentos ricos en carbohidratos (avena, tostadas, arroz)
• Bebe pequeños sorbos regularmente en vez de grandes cantidades de golpe
• Comienza la ingesta en los primeros 15–20 minutos del esfuerzo, no esperes a tener hambre

¿Qué pasa si tomas demasiados o muy pocos carbohidratos?

Las consecuencias de una dosificación incorrecta son graves en ambas direcciones — y marcan la diferencia entre un gran resultado y un desastre.

Demasiados carbohidratos (sobredosis)

Cuando ingieres más carbohidratos de los que tu intestino puede absorber, los azúcares sobrantes permanecen en el tracto digestivo. Esto atrae agua hacia el intestino (efecto osmótico) y provoca:

• Náuseas y vómitos — la causa más frecuente de abandono en carreras
• Diarrea y calambres — especialmente al correr por el impacto mecánico
• Hinchazón y presión abdominal — reduce la eficiencia respiratoria
• Caída del rendimiento — porque la energía se desvía hacia la digestión en vez de la musculatura

Muy pocos carbohidratos (infradosificación)

La clásica pájara aparece típicamente después de 90–120 minutos de esfuerzo intenso sin alimentación adecuada:

• Caída brusca del rendimiento — las piernas se sienten "de plomo"
• Deterioro cognitivo — la capacidad de decisión y la concentración caen drásticamente
• Inestabilidad emocional — irritabilidad, desesperanza, pérdida de motivación
• En casos extremos: pérdida de consciencia o falta de coordinación

El punto medio ideal: empieza con una dosis conservadora (40–60 g/h) y aumenta a lo largo de las semanas de entrenamiento. Siempre es mejor quedarse un poco corto que pasarse — los problemas gastrointestinales arruinan una carrera más rápido que un ligero déficit energético.

¿Cómo se alimentan los atletas de élite en competición?

Las estrategias nutricionales de los atletas de resistencia de clase mundial han cambiado drásticamente en los últimos años. Lo que antes se consideraba imposible — más de 100 g de carbohidratos por hora — es hoy el estándar entre los profesionales.

Tour de Francia

Los ciclistas profesionales ingieren 100–120 g de carbohidratos por hora en etapas de montaña. En una etapa de 5 horas eso supone 500–600 g de carbohidratos solo durante la carrera. Utilizan geles, bebidas, barritas, pasteles de arroz y gominolas en intervalos perfectamente cronometrados. Los equipos cuentan con nutricionistas dedicados que planifican cada bocado.

Ironman

• Sector de ciclismo (180 km): 80–100 g/h — donde los deportistas pueden comer con más facilidad
• Maratón (42 km): 60–80 g/h — al correr se tolera menos
• Ingesta total: 400–600 g de carbohidratos a lo largo de toda la prueba

Maratón (sub 3 horas)

Los maratonistas de élite consumen 60–90 g/h. Eliud Kipchoge utilizó en su intento de bajar de 2 horas una bebida especialmente diseñada con una proporción glucosa-fructosa optimizada, suministrada en intervalos calculados con precisión.

Lo que los aficionados pueden aprender de esto

No necesitas consumir 120 g/h. Pero la investigación demuestra claramente: la mayoría de los deportistas aficionados comen demasiado poco en las competiciones de larga distancia, no demasiado. Incluso aumentar de 30 g/h a 60 g/h puede suponer una diferencia enorme de rendimiento en un maratón o una salida larga en bicicleta.

¿Qué productos aportan 90+ gramos de carbohidratos por hora?

Para alcanzar 90+ g/h necesitas productos diseñados específicamente con el principio de transporte dual (glucosa/maltodextrina + fructosa). Aquí van dos opciones líderes del mercado:

Maurten Gel 100

Maurten ha revolucionado la nutrición deportiva con su tecnología de hidrogel. El Gel 100 aporta 25 g de carbohidratos por gel (proporción glucosa-fructosa) encapsulados en un hidrogel que atraviesa el estómago rápidamente y se libera en el intestino.

• Ventaja: Muy amigable con el estómago gracias a la tecnología de hidrogel
• Estrategia: 3–4 geles por hora = 75–100 g/h
• Usado por: Eliud Kipchoge, numerosos equipos del World Tour

SiS Beta Fuel

Science in Sport Beta Fuel fue diseñado específicamente para ingestas altas de carbohidratos. Disponible como gel (40 g/gel) y polvo para bebida con proporción glucosa-fructosa 1:0,8 optimizada.

• Ventaja: Alta densidad de carbohidratos por unidad (40 g por gel)
• Estrategia: 2–3 geles por hora + bebida = 80–120 g/h
• Usado por: Team INEOS, numerosos triatletas profesionales

Alternativa económica: mezcla casera

Si quieres ahorrar dinero, puedes mezclar polvo de maltodextrina + polvo de fructosa en proporción 2:1 con agua. Coste: unos 2–3 EUR por hora frente a 8–12 EUR de los productos premium. La desventaja: menos práctico y el sabor deja bastante que desear.

¿Cómo crear tu plan de alimentación personalizado para el día de carrera?

Un plan de nutrición individual es lo que separa un buen resultado de uno extraordinario. Aquí tienes una guía paso a paso:

Paso 1: Calcula tu necesidad

Según la duración prevista y la intensidad de tu carrera:

• Maratón (3:00–4:00): 60–80 g/h
• Media maratón (1:30–2:00): 30–60 g/h
• Gran fondo ciclista (4–6 h): 80–100 g/h
• Ironman (9–15 h): 80–100 g/h en bici, 60–80 g/h corriendo

Paso 2: Elige tus fuentes

• Fuente principal: Geles o bebidas con combinación glucosa-fructosa
• Complemento: Barritas o alimentos sólidos para variedad (sobre todo en bici)
• Electrolitos: No olvides el sodio (500–1000 mg/h)

Paso 3: Crea un horario

• Empieza la ingesta en los primeros 15 minutos
• Toma una pequeña porción cada 15–20 minutos
• Bebe sorbos regulares (150–200 ml cada 15 min.)
• Con calor: más líquido, misma cantidad de carbohidratos

Paso 4: Prueba y ajusta

• Simula tu plan de nutrición de carrera al menos 3–4 veces en entrenamientos antes de la competición
• Anota qué productos funcionan bien y cuáles dan problemas
• Ajusta las cantidades a tu tolerancia individual

Calcula tu necesidad exacta: Usa nuestro Calculador de nutrición para carreras, que tiene en cuenta distancia, tiempo previsto e intensidad, para crear tu plan de alimentación óptimo.

¿Quieres optimizar tu alimentación también fuera de la competición? Nuestra página sobre Periodización nutricional explica cómo ajustar tu ingesta de carbohidratos a lo largo del bloque de entrenamiento — desde la carga de carbohidratos antes de la carrera hasta las sesiones de baja disponibilidad de carbohidratos.

Referencias

• Jeukendrup AE (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7-8):669-677.
• Podlogar T, Wallis GA (2022). New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Med, 52(Suppl 1):5-23.
• Stellingwerff T, Cox GR (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab, 39(9):998-1011.