Quanti carboidrati all'ora durante l'esercizio di resistenza?

Quanti carboidrati all'ora dovresti assumere durante l'esercizio di resistenza?

La quantità ottimale di carboidrati all'ora durante l'esercizio di resistenza dipende dalla durata e dall'intensità dello sforzo. Le linee guida attuali della scienza sportiva raccomandano da 30 a 120 grammi di carboidrati all'ora, con un intervallo crescente in base alla durata dell'attività. Secondo Jeukendrup (2004), l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio migliora significativamente la performance ritardando l'esaurimento del glicogeno e mantenendo l'ossidazione dei carboidrati.

Ecco una panoramica rapida delle raccomandazioni basate sull'evidenza:

• Meno di 45 minuti — nessun carboidrato necessario, solo acqua
• 45-75 minuti — piccole quantità o semplice risciacquo orale (mouth rinse), fino a 30 g/h
• 1-2 ore — 30-60 g/h di carboidrati da una singola fonte (glucosio o maltodestrine)
• 2-3 ore — 60-90 g/h usando la strategia del doppio trasporto (glucosio + fruttosio)
• Oltre 3 ore — 80-120 g/h per gli atleti che hanno allenato l'intestino a tollerare carichi elevati

Per gli atleti di TrainingZones.io, la regola d'oro è questa: più lunga è la gara, più carboidrati all'ora ti servono. Ma la capacità di assorbire queste quantità dipende dalla strategia nutrizionale e dall'allenamento intestinale — due fattori che approfondiremo in questo articolo.

Perché gli atleti di resistenza hanno bisogno di carboidrati durante l'esercizio?

I carboidrati sono il carburante principale del corpo durante l'esercizio ad intensità moderata-alta. Il corpo immagazzina carboidrati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, ma queste riserve sono limitate — circa 400-500 grammi in totale per un atleta allenato, sufficienti per circa 90-120 minuti di esercizio intenso.

Quando le riserve di glicogeno si esauriscono, l'atleta sperimenta quello che viene comunemente chiamato "crisi di fame" (bonking in inglese) — un crollo improvviso della performance caratterizzato da:

• Fatica estrema — le gambe diventano pesantissime
• Calo della concentrazione — confusione mentale e difficoltà a mantenere il ritmo
• Diminuzione della potenza — impossibilità di mantenere l'intensità target
• Ipoglicemia — tremori, sudorazione fredda, vertigini

Secondo Stellingwerff e Cox (2014), l'integrazione di carboidrati durante l'esercizio ritarda l'insorgenza della fatica, mantiene stabile la glicemia e permette di sostenere un'intensità più alta per più tempo. È la differenza tra finire una maratona o un Ironman con forza, oppure trascinarsi fino al traguardo.

L'esaurimento del glicogeno è il fattore limitante numero uno nella performance di resistenza. Assumere carboidrati durante lo sforzo non è un lusso — è una necessità fisiologica per qualsiasi attività che supera i 90 minuti.

Cos'è il modello del doppio trasporto glucosio-fruttosio?

Il modello del doppio trasporto è una delle scoperte più importanti nella nutrizione sportiva degli ultimi vent'anni. Per capirlo, bisogna conoscere come l'intestino assorbe i carboidrati.

Il glucosio viene assorbito attraverso un trasportatore intestinale chiamato SGLT1. Questo trasportatore ha un limite massimo di circa 60 grammi all'ora — non importa quanto glucosio ingerisci, l'intestino non riesce ad assorbirne di più attraverso questa via.

La scoperta chiave di Jeukendrup (2004) è stata che il fruttosio utilizza un trasportatore completamente diverso: il GLUT5. Questo significa che combinando glucosio e fruttosio in un rapporto di circa 1:0,8 (o 2:1 nella formulazione classica), è possibile:

• Saturare il trasportatore SGLT1 con 60 g/h di glucosio
• Attivare simultaneamente il GLUT5 con 30-60 g/h di fruttosio
• Raggiungere un'ossidazione totale di 90-120 g/h di carboidrati

Questo doppio trasporto non solo aumenta la quantità totale di carboidrati disponibili per i muscoli, ma riduce anche il rischio di disturbi gastrointestinali — perché i carboidrati passano più velocemente dall'intestino al sangue, evitando l'accumulo che causa nausea e crampi.

Secondo Podlogar e Wallis (2022), i prodotti moderni che combinano maltodestrine (una catena di glucosio) e fruttosio in rapporto ottimale permettono agli atleti d'élite di sostenere tassi di ossidazione dei carboidrati che erano considerati impossibili solo quindici anni fa.

Quanto dovresti assumere in base alla durata dell'esercizio?

La quantità ideale di carboidrati all'ora dipende direttamente dalla durata prevista dello sforzo. Ecco le raccomandazioni basate sull'evidenza, suddivise per fascia temporale:

Meno di 45 minuti

Nessun carboidrato necessario. Le riserve di glicogeno sono più che sufficienti. Basta acqua.

45-75 minuti

Piccole quantità (fino a 30 g/h) o anche solo un risciacquo orale con bevanda zuccherata. La ricerca mostra che il semplice contatto dei carboidrati con i recettori della bocca attiva aree cerebrali legate alla motivazione e alla percezione dello sforzo, migliorando la performance anche senza ingerire nulla.

1-2,5 ore

L'intervallo in cui l'integrazione diventa fondamentale. Obiettivo: 30-60 g/h di una singola fonte di carboidrati (glucosio, maltodestrine, o una bevanda sportiva classica).

2,5-3+ ore

Qui entra in gioco il doppio trasporto. Obiettivo: 60-90 g/h usando prodotti che combinano glucosio e fruttosio. Questa è la fascia tipica delle maratone, delle gran fondo ciclistiche e delle mezze distanze di triathlon.

Ultra-endurance (4+ ore)

Per Ironman, ultra-trail e tappe del Tour de France, gli atleti d'élite puntano a 80-120 g/h. Questo richiede un intestino allenato e una strategia nutrizionale molto precisa.

Pianifica la tua strategia: Usa il nostro Calcolatore di nutrizione da gara per calcolare esattamente quanti grammi assumere in base alla tua gara e alla tua tolleranza intestinale.

Quali sono le migliori fonti di carboidrati durante l'esercizio?

Non tutti i carboidrati sono uguali durante lo sforzo. Le migliori fonti combinano rapidità di assorbimento, facilità di assunzione e tolleranza gastrointestinale.

Gel energetici

• Vantaggi: concentrati (20-45 g per bustina), facili da trasportare, dosaggio preciso
• Svantaggi: possono causare nausea se assunti senza acqua, sapore intenso dopo molte ore
• Quando usarli: ideali per corsa e ciclismo, soprattutto nelle fasi intense

Bevande sportive isotoniche

• Vantaggi: idratazione + carboidrati combinati, facili da assumere, buona tolleranza gastrica
• Svantaggi: bisogna trasportare il liquido, concentrazione fissa
• Quando usarle: perfette per il ciclismo (borraccia) e gli sport con punti di ristoro

Barrette energetiche

• Vantaggi: apporto calorico più sostenuto, sensazione di sazietà, varietà di gusti
• Svantaggi: richiedono masticazione (difficile a intensità alta), digestione più lenta
• Quando usarle: nelle fasi a bassa intensità di eventi lunghi (prima metà di un Ironman bike)

Cibo reale

• Banane, datteri, panini con marmellata, riso bianco con sale — usati da molti ciclisti professionisti
• Vantaggi: costo basso, gusto piacevole, nutrienti naturali
• Svantaggi: meno precisi nel dosaggio, più ingombranti da trasportare
• Quando usarli: nelle uscite lunghe di allenamento e nelle tappe ciclistiche

La scelta della fonte dipende dallo sport, dall'intensità e dalla preferenza personale. L'importante è che la somma totale dei carboidrati assunti raggiunga l'obiettivo orario — non importa se arriva da gel, bevande o cibo reale.

Come allenare l'intestino ad assorbire più carboidrati?

L'allenamento intestinale (gut training) è uno dei fattori più sottovalutati nella nutrizione sportiva. La capacità dell'intestino di assorbire carboidrati non è fissa — può essere aumentata con un protocollo specifico.

Secondo Jeukendrup (2004), l'intestino si adatta aumentando l'espressione dei trasportatori SGLT1 e GLUT5 quando viene esposto regolarmente a carichi elevati di carboidrati. Questo significa che un atleta che si allena ad assumere 90 g/h tollererà meglio questa quantità rispetto a chi non ha mai superato i 40 g/h.

Protocollo di allenamento intestinale in 4 settimane

Settimana 1-2: Inizia assumendo 40-50 g/h durante gli allenamenti lunghi (oltre 90 minuti). Usa bevande sportive o gel con acqua. Nota qualsiasi disturbo.

Settimana 3: Aumenta a 60-70 g/h. Introduci prodotti con doppio trasporto (glucosio + fruttosio). Prova diverse fonti per capire cosa tolleri meglio.

Settimana 4: Prova l'obiettivo gara: 80-90 g/h (o più se stai preparando un ultra). Simula le condizioni di gara — stessa intensità, stessi prodotti, stessa cadenza di assunzione.

Regole d'oro dell'allenamento intestinale

• Non provare mai nulla di nuovo il giorno della gara — testa tutto in allenamento
• Aumenta gradualmente — non passare da 30 a 90 g/h in una settimana
• Anche i giorni non di allenamento contano — una dieta ricca di carboidrati aumenta l'espressione dei trasportatori
• L'idratazione è fondamentale — i carboidrati hanno bisogno di acqua per essere assorbiti correttamente
• Tieni un diario nutrizionale — annota quantità, prodotti e sintomi per ogni uscita lunga

Cosa succede se assumi troppi o troppo pochi carboidrati?

L'equilibrio nell'assunzione di carboidrati durante lo sforzo è cruciale. Sia l'eccesso che la carenza hanno conseguenze serie sulla performance.

Troppi carboidrati — disturbi gastrointestinali

Superare la capacità di assorbimento dell'intestino provoca un accumulo di carboidrati non assorbiti nel tratto digestivo. Questo causa:

• Nausea e vomito — il disturbo più comune nelle gare di resistenza
• Crampi addominali — dovuti alla distensione intestinale e alla fermentazione
• Diarrea — effetto osmotico dei carboidrati non assorbiti che richiamano acqua nell'intestino
• Gonfiore — fermentazione batterica dei carboidrati in eccesso

Secondo Podlogar e Wallis (2022), i disturbi gastrointestinali sono la causa principale di abbandono nelle gare di ultra-resistenza. Il rischio aumenta con temperature elevate, disidratazione e assunzione di sole fonti di glucosio senza fruttosio.

Troppo pochi carboidrati — la crisi di fame

Non assumere abbastanza carboidrati porta inevitabilmente alla crisi di fame (bonk):

• Calo improvviso della performance dopo 90-120 minuti
• Ipoglicemia — il cervello dipende dal glucosio per funzionare
• Percezione dello sforzo che sale drasticamente — lo stesso ritmo sembra molto più duro
• Rischio di incidente — soprattutto in ciclismo, dove la concentrazione è fondamentale per la sicurezza

La strategia ottimale è iniziare ad assumere carboidrati presto — nei primi 20-30 minuti di attività — e mantenere un apporto costante ogni 15-20 minuti. Non aspettare di avere fame: quando senti la fame, sei già in ritardo.

Come si alimentano gli atleti d'élite durante la competizione?

Le strategie nutrizionali degli atleti d'élite sono diventate estremamente sofisticate negli ultimi anni. Ecco alcuni esempi concreti.

Tour de France — 120 g/h e oltre

I ciclisti del Tour de France assumono regolarmente 100-120 grammi di carboidrati all'ora durante le tappe di montagna più lunghe. Questo equivale a circa 2-3 gel ogni 20 minuti, integrati con bevande sportive e cibo solido. Alcune squadre riportano assunzioni giornaliere totali superiori a 8.000 kcal nei giorni più duri.

Ironman — strategie da 5-17 ore

Gli atleti Ironman devono bilanciare performance e tolleranza gastrointestinale su una gara che dura dalle 8 alle 17 ore:

• Frazione ciclistica (4-7 ore): 80-100 g/h — fase dove si può assumere di più grazie alla posizione stabile e alla minore agitazione intestinale
• Frazione di corsa (3-6 ore): 60-80 g/h — riduzione necessaria perché la corsa aumenta il rischio di disturbi gastrointestinali
• Totale gara: spesso superiore a 500 grammi di carboidrati

Maratona — il muro del 30° km

Nella maratona d'élite, i top runner puntano a 60-90 g/h usando gel e bevande concentrate. La sfida è assumere abbastanza senza rallentare. I record mondiali recenti sono stati ottenuti con strategie nutrizionali molto aggressive — Eliud Kipchoge assume gel regolarmente durante tutta la gara.

Calcola le tue zone di allenamento: Per allenarti alle intensità giuste che ti prepareranno alla gara, usa il nostro Calcolatore di zone di frequenza cardiaca e personalizza ogni sessione.

Quali prodotti forniscono 90+ grammi di carboidrati all'ora?

Per raggiungere assunzioni di 90 g/h o più, servono prodotti specificamente formulati con il rapporto glucosio-fruttosio ottimale. Ecco due tra i più utilizzati dagli atleti d'élite.

Maurten — la tecnologia dell'idrogel

Il Maurten Gel 100 utilizza una tecnologia brevettata a base di idrogel che incapsula i carboidrati in una matrice di alginato e pectina. Quando il gel raggiunge lo stomaco, l'ambiente acido forma un idrogel che:

• Permette il passaggio rapido dei carboidrati dall'intestino tenue
• Riduce il rischio di disturbi gastrointestinali
• Fornisce 25 grammi di carboidrati per bustina (rapporto maltodestrina:fruttosio 0,8:1)

Tre gel Maurten all'ora = 75 g/h. Combinati con una bevanda sportiva, si raggiungono facilmente i 90+ g/h. È il prodotto utilizzato da Eliud Kipchoge nei suoi record mondiali.

SiS Beta Fuel — alto dosaggio per bustina

Il SiS Beta Fuel Gel è progettato specificamente per l'assunzione di carboidrati ad alto dosaggio:

• 40 grammi di carboidrati per bustina — il doppio di un gel standard
• Rapporto maltodestrina:fruttosio 1:0,8 ottimizzato per il doppio trasporto
• Formulazione isotonica — non richiede acqua per essere tollerato

Due gel Beta Fuel all'ora = 80 g/h. Con una bevanda sportiva aggiuntiva, si superano i 90 g/h senza difficoltà.

Il nostro consiglio: Inizia a testare questi prodotti nelle uscite lunghe di allenamento almeno 4 settimane prima della gara. Prova sia Maurten che Beta Fuel per scoprire quale tolleri meglio — la risposta è molto individuale.

Come costruire il tuo piano di alimentazione personalizzato per la gara?

Creare un piano nutrizionale su misura è essenziale per massimizzare la performance il giorno della gara. Ecco i passi da seguire.

Passo 1 — Calcola il tuo fabbisogno orario

In base alla durata prevista della gara, definisci il tuo obiettivo di carboidrati all'ora. Per la maggior parte degli atleti amatoriali che gareggiano su distanze di 2-5 ore, l'obiettivo è 60-80 g/h.

Passo 2 — Scegli i tuoi prodotti

Seleziona 2-3 fonti di carboidrati che combini per raggiungere il tuo obiettivo orario. Esempio per 75 g/h:

• 1 gel da 25 g ogni 20 minuti = 75 g/h
• Oppure: 1 gel da 40 g ogni 30 minuti + 500 ml di bevanda sportiva (30 g) = ~70 g/h

Passo 3 — Programma il timing

Imposta un timer sul tuo orologio GPS per ricordarti di assumere carboidrati ogni 15-20 minuti. La regolarità è più importante della quantità singola — piccole dosi frequenti sono meglio tollerate di grandi dosi sporadiche.

Passo 4 — Testa in allenamento

Fai almeno 3-4 uscite lunghe con il piano completo prima della gara. Simula le condizioni di gara: stessa intensità, stesso materiale, stessi prodotti.

Passo 5 — Adatta il giorno della gara

Tieni conto delle condizioni meteo (caldo = più liquidi, meno solidi), del percorso (salite = più gel, pianura = più varietà) e delle tue sensazioni.

Pianifica la tua periodizzazione nutrizionale: Per ottimizzare la tua alimentazione non solo durante la gara ma in tutto il ciclo di allenamento, esplora il nostro Calcolatore di periodizzazione nutrizionale — adatta l'apporto di carboidrati ai tuoi blocchi di allenamento.

Riferimenti

• Jeukendrup AE (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7-8):669-677.
• Podlogar T, Wallis GA (2022). New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Med, 52(Suppl 1):5-23.
• Stellingwerff T, Cox GR (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab, 39(9):998-1011.