Calcolatore Zone di Potenza Ciclismo — Modello Coggan a 7 Zone

Inserisci la tua FTP e il tuo peso per ottenere le 7 zone di potenza personalizzate, il livello ciclista, i watt obiettivo in gara e piani di allenamento strutturati.

Le zone di potenza sono la base dell'allenamento strutturato nel ciclismo. Basate sul modello Coggan a 7 zone, suddividono lo sforzo in livelli di intensità distinti — dal recupero attivo leggero agli sprint neuromuscolari a tutta. Ogni zona sollecita un sistema energetico diverso e produce adattamenti fisiologici specifici. Questo calcolatore usa la tua FTP (Functional Threshold Power) e il peso corporeo per calcolare le zone personalizzate in watt, la classificazione ciclista (W/kg), i watt obiettivo per gare di triathlon e ciclismo, e piani di progressione per migliorare le tue prestazioni.

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Unità

Questo calcolatore è solo a scopo informativo. Le zone di potenza sono stime basate sul modello Coggan e sulla tua FTP dichiarata. Per risultati ottimali, conferma la tua FTP con un test strutturato (test 20 min, ramp test o valutazione in laboratorio). Consulta un allenatore o professionista sportivo per consigli di allenamento personalizzati. TrainingZones.io non è responsabile per infortuni o sovrallenamento.

Livelli di Potenza — Dove Sei?

Classificazione W/kg basata sul modello Coggan. Confronta il tuo rapporto potenza/peso.

LivelloW/kgFTP @ 70kg
🚶Non allenato
0-1.50-105W
🚲Principiante
1.5-2.5105-175W
🟢Ricreativo
2.5-3.2175-224W
🔵Sportivo
3.2-3.7224-259W
🟣Corridore amatoriale
3.7-4.2259-294W
🥉Corridore serio
4.2-4.6294-322W
🥈Elite regionale
4.6-5.1322-357W
🥇Pro nazionale
5.1-5.6357-392W
🏆Pro continentale
5.6-6.2392-434W
👽World Tour
>6.2434-434+W

Aumenta il Livello — 3 Piani di Allenamento

Progredisci da Start a Gold Standard. 2-3 sessioni a settimana. I watt sono calcolati dalla TUA FTP.

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Perché questi allenamenti migliorano la FTP: La tua FTP è limitata dalla soglia del lattato — il punto in cui i muscoli producono più lattato di quanto possano smaltire. Il Sweet Spot (84-94%) aumenta la densità mitocondriale e l'ossidazione dei grassi appena sotto quella soglia. Gli intervalli a soglia (100-105%) stressano direttamente la soglia, insegnando al corpo a sostenere potenze più alte. Combinati su 8-12 settimane, questi stimoli alzano la FTP del 5-15%. La chiave è il sovraccarico progressivo: inizia con intervalli brevi, aumenta la durata, poi l'intensità.
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Cos'è il Sweet Spot? Il Sweet Spot è l'intensità tra 84-94% della tua FTP — tra le zone Tempo e Soglia. Si chiama 'sweet spot' perché offre il miglior equilibrio tra stimolo allenante e fatica. Lavori abbastanza duro da stimolare adattamenti aerobici (più mitocondri, migliore ossidazione dei grassi, aumento del volume plasmatico), senza dover recuperare 2-3 giorni. È la zona più efficiente per sviluppare la FTP. Una sessione Sweet Spot si sente come uno sforzo 7/10 — scomodo ma sostenibile.

Domande Frequenti