Planificador de Ritmo de Carrera
Planifica tu carrera con splits por km, estrategia de pacing, simulación de fatiga y pulsera imprimible.
El planificador de ritmo de carrera genera una tabla detallada de splits para tu carrera objetivo. Elige tu distancia, introduce tu tiempo meta y selecciona una estrategia de pacing. El modelo de fatiga simula cómo tu cuerpo naturalmente se ralentiza con la distancia, y el predictor del muro estima dónde el agotamiento del glucógeno podría impactar tu rendimiento.
Planifica tu ritmo de carrera
Esta calculadora es solo informativa. El rendimiento real en carrera depende de muchos factores incluyendo entrenamiento, clima, terreno, nutrición y condiciones del día de la carrera. Consulta siempre a un entrenador o médico antes de seguir un plan de carrera.
Estrategias de pacing explicadas
Tu estrategia de pacing puede hacer o deshacer tu carrera. Las investigaciones de Abbiss & Laursen (2008) muestran que los splits regulares o ligeramente negativos están asociados con los mejores rendimientos en eventos de resistencia.
Splits regulares
Los splits regulares significan mantener el mismo ritmo durante toda la carrera. Es metabólicamente eficiente porque tu cuerpo usa combustible a un ritmo constante. Recomendado para corredores experimentados que conocen bien su ritmo.
Negative splits
Los negative splits significan correr la segunda mitad más rápido que la primera. Este enfoque conservador reduce el riesgo de agotamiento del glucógeno y te permite adelantar a competidores cansados en los últimos kilómetros. La mayoría de los récords mundiales se establecen con negative splits ligeros.
Positive splits
Los positive splits significan empezar más rápido y reducir gradualmente. Aunque esto es lo que le sucede naturalmente a la mayoría de los corredores recreativos, es menos eficiente y aumenta el riesgo de dar con el muro en carreras largas. Sin embargo, puede funcionar bien para distancias cortas (5K-10K).
El muro del maratón
El «muro» es un fenómeno que ocurre cuando las reservas de glucógeno de tu cuerpo se agotan durante una carrera de larga distancia, típicamente entre el km 28 y 35 en maratón. Tu cuerpo almacena aproximadamente 2.000 kcal de glucógeno en músculos e hígado — suficiente para aproximadamente 90-120 minutos de carrera intensa (Rapoport 2010).
- •Reservas de glucógeno: tus músculos almacenan unos 400-500 g de glucógeno (1.600-2.000 kcal). Al ritmo de maratón, quemas aproximadamente 60-80 g de carbohidratos por hora.
- •Tiradas largas: carreras regulares de 30-35 km a ritmo fácil enseñan a tu cuerpo a quemar grasas más eficientemente y retrasan el agotamiento del glucógeno.
- •Carga de carbohidratos: aumentar la ingesta de carbohidratos a 8-10 g/kg/día durante 2-3 días antes de la carrera puede maximizar las reservas de glucógeno en un 20-40%.
- •Pacing: salir demasiado rápido acelera el agotamiento del glucógeno. Una estrategia de splits regulares o ligeramente negativos es la mejor defensa contra el muro.
Correr cuestas el día de la carrera
En subida, céntrate en el esfuerzo en lugar del ritmo. Una regla general es perder unos 12-15 segundos por km por cada 1% de pendiente. En bajada, puedes recuperar algo, pero no alargues demasiado la zancada — esto causa daño muscular excéntrico que te ralentizará después. La mejor estrategia es mantener un esfuerzo percibido constante, dejando que tu ritmo se ajuste naturalmente al terreno.
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